Calorie e allenamento con i pesi

introduzione

L'allenamento di forza viene utilizzato per scolpire il corpo perfetto per perdere peso e aumentare la massa muscolare. Per i movimenti faticosi durante l'allenamento della forza, l'organismo ha bisogno dell'energia che riceve dal cibo. Il cibo, a sua volta, è costituito da tre principali gruppi di nutrienti: carboidrati, proteine ​​e grassi. Sono anche conosciuti come macronutrienti e forniscono al corpo le calorie di cui ha bisogno. Ci sono anche micronutrienti come oligoelementi, minerali e vitamine. L'energia (kJ) del cibo si esprime anche in calorie (kcal). Tuttavia, la quantità di calorie è diversa per i tre macronutrienti. Un grammo di grasso contiene circa 9,3 calorie, mentre un grammo di carboidrati o proteine ​​ha solo circa 4,2 calorie.

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Di quante calorie una persona ha bisogno alla fine ogni giorno dipende da diversi fattori come Età, sesso, il suo attività professionale e sportiva, digestione e Percentuale di muscoli nel tessuto. Quando si fa un allenamento per la forza, è sicuramente importante che l'atleta consumi abbastanza calorie. Se l'apporto calorico è insufficiente, l'organismo preferisce abbattere la massa muscolare, soprattutto durante l'allenamento intensivo.

Simile all'allenamento di resistenza, l'allenamento di forza brucia molte calorie. Il consumo calorico può essere a un'ora di allenamento per la forza fino a 600 chilocalorie a seconda della statura corporea, delle pause durante l'allenamento, del tipo di allenamento, dei pesi utilizzati e dell'intensità dell'allenamento. Un uomo alto 1,80 metri e pesa 100 kg ha un consumo calorico di circa 150 calorie durante l'allenamento della forza se solleva pesi leggeri per un'ora. Con pesi pesanti e allenamento intensivo, il valore può aumentare fino a 300 calorie.

Consumo di calorie

Molti studi sportivi e portali Internet offrono Calcolatore dei consumi che è progettato per calcolare le calorie bruciate durante l'allenamento con i pesi. Ha perfettamente senso determinarlo intorno a apporto calorico ideale calcolare. In questo modo, l'atleta può essere sicuro di non consumare né troppa né troppo poca energia con il cibo. Oltre ai fattori Genere e taglia è anche quello attuale Peso determinante per il calcolo del consumo calorico. Più massa corporea ha una persona, più calorie può bruciare durante l'esercizio.

Nel In età avanzata, il consumo di calorie diminuisce lentamente, questo vale anche per Allenamento della forza per. Questo perché dall'età di 25 anni la percentuale muscolare di Massa corporea totale diventa più piccolo e quindi viene bruciata meno energia. Indipendentemente da ciò, decide anche Intensità dell'allenamento di forza sul consumo di calorie. Secondo le stime, in un'ora di allenamento di forza intenso e faticoso vengono consumate circa 600 kcal. In alcuni casi lo è più che con gli sport di resistenza come si può fare jogging o nuotare.

Al il più efficace è l'allenamento della forza con diversi grandi gruppi muscolari. Consumano molta energia durante l'attività fisica. Ma non solo durante l'allenamento della forza, ma anche a riposo i muscoli bruciano calorie. Le persone con una percentuale muscolare molto alta hanno quindi anche una massa muscolare aumentata Metabolismo basale - questa è la quantità di calorie di cui hai bisogno per il "funzionamento" quotidiano del corpo senza particolari stress. Inoltre, l'allenamento della forza è un cosiddetto particolarmente elevato Effetto Afterburn attribuito. Anche dopo l'allenamento è il Domanda di energia ancora elevato, Là Negozi di carboidrati pieni sarà e Materiali di scarto suddivisi e Muscoli costruiti Hai bisogno di diventare. Questo processo può essere ottenuto attraverso la luce, alimenti ricchi di proteine essere ancora supportato dopo l'allenamento.

Effetto Afterburn

Il modo più semplice per bruciare calorie è attraverso un allenamento intensivo di tutto il corpo, in cui vengono utilizzati e allenati tutti i principali gruppi muscolari. L'allenamento della forza crea anche un cosiddetto effetto postbruciatura. Questo è maggiore con l'allenamento della forza che con l'allenamento di resistenza. Dopo un allenamento, il corpo rimane in uno stato metabolico elevato per un bel po '. Il livello di stress aumenta e la respirazione, la frequenza cardiaca e l'intero metabolismo sono ancora leggermente al di sopra del normale. L'effetto postcombustione si svolge in tre fasi.

1) La prima fase dura fino a un'ora dopo l'allenamento della forza. Il corpo cerca le riserve energetiche ancora esistenti che sono necessarie per la fase di recupero. Per rallentare la frequenza cardiaca, la respirazione e il metabolismo, sono necessarie e bruciate calorie aggiuntive.

2) Nella seconda fase, il alcune ore può durare, la rigenerazione dei muscoli è in primo piano. Sono necessarie molte proteine ​​per ricostruire e rigenerare i muscoli. Queste proteine ​​sono prodotte dall'organismo in un processo di preparazione, per il quale il corpo a sua volta ha bisogno di energia. Si consumano più calorie.

3) A seconda dell'intensità della sessione di allenamento, i muscoli sono ancora in piedi alcuni giorni dopo la seduta sotto tensione, che si manifesta come dolori muscolari. Il fabbisogno energetico è ancora più alto perché i muscoli devono continuare a rigenerarsi. Giorni dopo l'allenamento della forza, questo può portare a un aumento del consumo di calorie. In breve, questo significa che anche se il corpo è di nuovo a riposo, brucia comunque una quantità di calorie maggiore rispetto a quella a riposo prima di un allenamento. Puoi supportare attivamente questo effetto non mangiando per 45 minuti dopo un allenamento e solo dopo continuare con una dieta leggera ricca di proteine.

È anche noto che non è la quantità di allenamento ma l'intensità dell'allenamento un fattore decisivo per quanto è alto l'effetto postbruciatura. Più faticosa e intensa è una sessione di allenamento della forza, maggiore è l'effetto postbruciatura e più calorie vengono bruciate. L'allenamento di forza è quindi più adatto anche nelle ore mattutine, poiché il corpo ha quindi un maggiore bisogno di calorie durante il giorno a causa dell'effetto post-combustione.

Leggi di più sull'argomento: Allenamento della forza: suggerimenti sull'allenamento.

Come posso calcolare il consumo di calorie durante l'allenamento della forza?

Se vuoi fare il tuo allenamento della forza in modo ancora più efficiente, puoi calcolare le calorie consumate e consumate. Soprattutto quando si costruiscono muscoli, è importante fornire al corpo più calorie di quante ne consuma. Quando si tratta di perdere peso, è vero il contrario.
Il cosiddetto bilancio energetico dovrebbe essere positivo nell'allenamento con i pesi o nell'allenamento per la costruzione muscolare. Su Internet circolano molte formule diverse per calcolare il fabbisogno calorico di un atleta di forza. Alcuni sono più complessi, altri sono abbastanza facili da eseguire e calcolare. Prima di tutto, è necessario calcolare il proprio metabolismo basale, che fornisce informazioni sul fabbisogno calorico del corpo. Il metabolismo basale si riferisce al consumo calorico giornaliero del corpo a riposo.
Per calcolare il tasso metabolico a riposo, è necessario il peso corporeo dell'atleta, che viene moltiplicato per 24 (ore). Per le donne, il valore viene anche moltiplicato per 0,9, poiché le donne hanno un tasso metabolico a riposo inferiore rispetto agli uomini. Un uomo medio che pesa 75 kg, ad esempio, consuma 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilocalorie a riposo.
Oltre al tasso metabolico a riposo, è richiesto anche il tasso metabolico di prestazione. Si compone di vendite per lavoro e tempo libero. Per calcolare questo valore, è necessaria una variabile che definisca il consumo di energia fisica durante diversi carichi.

A questo scopo viene utilizzato il cosiddetto valore PAL. Vengono forniti valori diversi per i diversi livelli di attività:

• Sonno: 1.0
• Principalmente seduti o sdraiati: 1,2
• Lavoro d'ufficio: da 1.3 a 1.4
• Parzialmente in piedi, per lo più seduti: 1,6-1,7
• Prevalentemente lavoro in piedi: da 1,8 a 1,9
• Lavoro fisico faticoso: da 2.0 a 2.4

Questi valori PAL indicano l'attività fisica nella vita quotidiana. Se pratichi sport, il valore PAL aumenta di un ulteriore dieci percento per ogni ora di sport al giorno. Il turnover del servizio risulta da PAL (sport) + PAL (leisure). La nostra persona esempio esercita principalmente attività in piedi (valore PAL 1,8). Questo valore aumenta di nuovo del dieci percento, poiché ogni giorno si pratica un'ora di sport. Ciò si traduce in un valore PAL (per 60 minuti di sport) di 0,1. Il turnover delle prestazioni è calcolato come segue: turnover delle prestazioni = PAL tempo libero (1,8) + PAL sport (0,1) = 1,9.
Un'altra variabile è la perdita digestiva, che è la quantità di energia persa attraverso la digestione. La perdita digestiva viene solitamente indicata intorno al dieci percento. Ora tutti i valori possono essere inclusi nel calcolo e il consumo calorico per le persone che praticano l'allenamento della forza può essere calcolato. La persona di esempio per il calcolo ha un tasso metabolico a riposo di 1800 calorie. Secondo il calcolo di esempio sopra, il valore del fatturato del servizio è 1,9. Il turnover digestivo viene ora aggiunto a questo valore (0,1), ottenendo un valore PAL di 2,0. Pertanto, la persona di esempio ha bisogno di una media di 1800 calorie x 2,0 = 3600 calorie. La persona dell'esempio dovrebbe ora consumare 3600 calorie al giorno per non aumentare o perdere peso. Se la costruzione muscolare deve avvenire attraverso l'allenamento della forza, è necessario consumare più di 3600 calorie.

Leggi di più sull'argomento: La giusta alimentazione per l'allenamento della forza e Piano nutrizionale per lo sviluppo muscolare.

Assunzione di calorie

L'apporto calorico ideale nell'allenamento della forza non riguarda solo il numero di calorie, ma anche la distribuzione dei nutrienti. Ciascuno dei macronutrienti ha una sua importante funzione nell'organismo.

Le proteine ​​sono particolarmente importanti per la costruzione muscolare, poiché i muscoli sono in gran parte costituiti da proteine. I carboidrati forniscono energia rapida che viene introdotta nelle cellule. I grassi sono fornitori di energia a lungo termine e quindi molto importanti. Nel caso di diete puramente a basso contenuto di grassi, c'è un basso apporto calorico, ma anche queste diete sono difficili da rispettare e soprattutto gli acidi grassi insaturi sono anche molto salutari per l'organismo. Un altro fattore importante per un corretto apporto calorico è la continuità. Ciò significa che una dieta sana ed equilibrata per gli atleti di forza deve essere costantemente mantenuta. Diete improvvise e cure per la fame sono altrettanto inadatte quanto gli "attacchi alimentari" per le voglie.

Per perdere peso con l'allenamento della forza, di solito si mira a un elevato consumo calorico attraverso l'esercizio e un minore apporto calorico. Questo crea un cosiddetto deficit calorico. Quanto dovrebbe essere alto dipende da fattori come dimensioni, peso, ecc. La maggior parte degli esperti consiglia un deficit calorico di circa 250 kcal al giorno per una sana perdita di peso.

Ha senso assicurarsi di non consumare "calorie vuote". Si trovano principalmente nei cibi pronti, che spesso hanno un alto contenuto di zucchero e un alto numero di calorie, ma non sono nutrienti e sazianti a lungo termine. L'elevata quantità di zucchero penetra rapidamente nel sangue e dà una breve sensazione di sazietà. Tuttavia, anche il livello di insulina aumenta rapidamente, il che può portare a voglie dopo un breve periodo. Pertanto, la forma in cui vengono assorbite le calorie è particolarmente importante per una sana perdita di peso e l'allenamento della forza.

Importanza della massa muscolare

Come è noto, l'allenamento della forza garantisce la costruzione muscolare. Più massa muscolare qualcuno possiede il più alto essere in aumento Metabolismo basale ed essere Consumo di calorie. Il metabolismo basale è la quantità di calorie di cui ha bisogno un corpo a riposo al giorno. Un chilogrammo di massa muscolare consuma tra le 25 e le 50 calorie al giorno a riposo.

Il problema con molte diete è che un basso apporto calorico può abbattere i muscoli come fonte di energia. Questo riduce il fabbisogno calorico e del corpo Effetto Jojo è favorito. Se con una dieta si sono persi quattro chili di massa muscolare, occorre fare attenzione nella dieta che circa 100-200 calorie in meno vengano consumate per non aumentare di peso.

Il Dieta anabolica è una dieta che ha prestato particolare attenzione alla riduzione del peso sotto forma di grasso e allo stesso tempo alla costruzione di massa sotto forma di muscoli.