Esercizio dopo il parto

introduzione

Se una donna fisicamente attiva rimane incinta, la domanda si pone al più tardi dopo il parto: quando posso fare di nuovo sport dopo il parto? Anche le donne che non hanno praticato sport regolarmente prima stanno valutando la possibilità di iniziare lo sport dopo il parto per rimettere in forma il proprio corpo. La nascita di un bambino richiede un grande sforzo dal corpo della donna. Molti muscoli sono pesantemente utilizzati e anche lo scheletro umano, i legamenti ei tendini sono sollecitati oltre i livelli normali.

Dopo una gravidanza, oltre a un programma di esercizi leggeri per il sistema circolatorio, è consigliabile eseguire anche esercizi postnatali per stabilizzare nuovamente il pavimento pelvico. Altri vantaggi dell'esercizio fisico regolare dopo la gravidanza sono la prevenzione di sintomi come incontinenza, mal di schiena, cedimento uterino, disturbi addominali e avversione sessuale. Se non sei sicuro della durata e dell'intensità dell'esercizio, non esitare a contattare la tua ostetrica o ginecologo.

Quando posso fare di nuovo sport dopo il parto?

Si consiglia di fare una pausa dall'esercizio di circa sei settimane dopo la gravidanza. Questo è il periodo di cui il corpo ha bisogno per riprendersi dallo stress della gravidanza e del parto. È quindi possibile iniziare con attenzione un programma di esercizi leggeri. Prima di tutto, è consigliabile iniziare con esercizi postnatali leggeri. Questo rafforza il pavimento pelvico e i muscoli lombari, il che significa che il nucleo del corpo acquisisce maggiore stabilità e il dolore alla schiena non si manifesta in primo luogo. La fase di ginnastica postnatale è molto importante per il benessere fisico generale dopo il parto e dura fino a dieci settimane. Si possono incorporare gradualmente esercizi sempre più complessi, fino a esercizi per tutto il corpo.

Maggiori informazioni su questo argomento: Ginnastica postnatale, allenamento del pavimento pelvico dopo la gravidanza

Dopo la fase di regressione e rafforzamento del core, puoi tornare all'allenamento "normale". Qui dovrebbe essere applicato il principio che solo ciò che fa sentire bene al corpo è buono. Il carico e il volume dell'allenamento dovrebbero essere aumentati lentamente e sono essenziali pause di riposo sufficienti. In generale, dovresti dare al corpo abbastanza tempo dopo la nascita e iniziare lentamente con gli esercizi giusti. Ambizioni sbagliate ed esercizi sbagliati possono seriamente interrompere il processo di recupero e regressione.

Regressione dopo la nascita

Dopo il parto, il corpo viene drenato. In particolare, le strutture fisiche direttamente interessate dal parto sono state gravemente colpite. In tal caso, la ginnastica postnatale può aiutare in modo rapido e specifico. La regressione richiede almeno due mesi e l'obiettivo è rafforzare il nucleo del corpo e allenare il pavimento pelvico e gli altri gruppi muscolari colpiti che sono stati indeboliti dal parto. La parte bassa della schiena è stata fortemente stressata dal peso aggiuntivo del bambino e i muscoli devono essere ricostruiti dopo il parto. L'obiettivo è prevenire il mal di schiena e non provocare problemi a lungo termine nella parte bassa della schiena. L'allenamento mirato del pavimento pelvico ha un effetto positivo su diversi fattori.

Maggiori informazioni su questo argomento: Allenare il pavimento pelvico dopo il parto

Con la costruzione muscolare si evita una possibile incontinenza, un abbassamento dell'utero e dolori addominali. L'esercizio postnatale può anche prevenire la disinclinazione sessuale. Vale quindi la pena eseguire una regressione non solo per motivi estetici, ma anche per motivi di salute. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti quotidianamente, ma in brevi unità. Dieci minuti ogni giorno sono sufficienti per iniziare.

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Andare in bicicletta dopo il parto

L'esercizio fisico dopo il parto è diventato sempre più importante per molte donne e la questione di quali sport è possibile riprendere dopo il parto è inevitabile. Il Andare in bicicletta è generalmente considerato molto sport gentile e generalmente mette meno sforzo sul sistema circolatorio rispetto ad altri sport. Dopo il parto, dovresti assolutamente aspettare le prime sei settimane, poiché il legame madre-figlio è di grande importanza durante questo periodo. Poi un corso post-laurea di dieci settimane si verificano. In questi tempi le donne possono farlo di nuovo con il Inizia a pedalare. Comunque è importantequello tutte le ferite alla nascita sono guarite completamente in anticipo siamo. Questo è soprattutto nel caso di un perineo rotto necessario, altrimenti le complicazioni possono derivare dal ciclismo. Gite in bici facili non sono più un problema con ferite completamente rimarginate e puoi farlo con il allenamento cardio leggero per essere avviato quando il medico e l'ostetrica danno il loro "OK". All'inizio si può eventualmente imbottire un po 'la sella per evitare posizioni di seduta scomode e aumentare così lentamente il carico.

Fare jogging dopo il parto

Oltre al ciclismo, altri sport di resistenza alternativi possono già essere iniziati durante la ginnastica postnatale. Questi includono sport leggeri come il nordic walking, la camminata e l'acqua jogging. I carichi dovrebbero essere aumentati lentamente entro dieci settimane. Successivamente, dopo aver consultato il medico, puoi ricominciare a correre lentamente. Ogni donna dovrebbe prestare attenzione al proprio corpo e fare una pausa se ci sono segni insoliti. Un lasso di tempo che può essere utilizzato come linea guida è il seguente: dopo alcune settimane, la prestazione atletica dovrebbe essersi stabilizzata a circa un terzo del chilometraggio prima della consegna. Questa raccomandazione sul tempo garantisce che l'allenamento non venga aumentato troppo rapidamente e troppo e che l'accumulo di resistenza sia di conseguenza dolce e lento. Queste raccomandazioni si applicano alle donne che hanno partorito per via vaginale e alle donne che hanno partorito con taglio cesareo.

Maggiori informazioni sull'argomento su: Fare jogging dopo il parto

Allenamento sull'ellittica dopo il parto

Proprio come gli altri sport, dovrebbe Allenarsi con il cross trainer non prima di sei settimane dopo il parto per essere avviato. La ginnastica postnatale dovrebbe assolutamente essere fatta. Puoi anche iniziare con un allenamento leggero sull'ellittica. Lo sport di resistenza sull'ellittica è più delicato sul corpo rispetto al jogging, ad esempio, poiché ci sono meno vibrazioni sul corpo e sulle zone stressate dal parto. L'allenamento con l'ellittica è quindi adatto per rafforzare lentamente il corpo e rimetterlo in forma dopo il parto. Bisogna fare attenzione che il file Inizia ad allenarti a un livello basso con poco stress. Per questo possono essere sufficienti da 10 a 15 minuti con un polso massimo di 110 battiti al minuto. Due giorni dopo, a seconda delle tue condizioni fisiche, puoi allenarti cinque minuti in più alla stessa intensità. In questo modo, in combinazione con sufficienti pause di riposo, l'allenamento può essere ripreso a piccoli passi. Se durante o dopo l'allenamento Dolore dovrebbe verificarsi decisamente preso una pausa e per la sicurezza a Chiarimento con il medico di famiglia si verificano.

Ci sono differenze tra l'esercizio dopo un parto naturale e un taglio cesareo?

Il taglio cesareo è un modo alternativo per partorire che le donne scelgono sempre più spesso per motivi non sanitari. Tuttavia, un taglio cesareo è una procedura chirurgica importante da non sottovalutare. L'esercizio non può essere semplicemente ripreso dopo un taglio cesareo. Ci sono alcune cose importanti che le donne dovrebbero considerare prima di tornare a fare esercizio.

Dopo un taglio cesareo e dopo un parto naturale, è necessario ottenere prima l'ok del medico. Soprattutto dopo un taglio cesareo, il corpo deve avere tempo sufficiente per riprendersi. È fondamentale frequentare un corso di recupero, che sostiene il corpo nella rigenerazione e rinforza e rassoda le strutture. Se la guarigione procede normalmente dopo un taglio cesareo, il corso può essere iniziato dopo circa dodici settimane senza alcun rischio. Se non vuoi fare a meno dell'allenamento di resistenza, dovresti parlare con il medico e l'ostetrica. Ad esempio, il nuoto è un buon esercizio di resistenza dopo un taglio cesareo.

Dopo un parto naturale, dovrebbe essere richiesto anche il parere di un'ostetrica e di un medico. Idealmente, le donne possono ricominciare con esercizi leggeri come esercizi per la schiena e addominali dopo 4-6 settimane. Come per un taglio cesareo, il motto "inizia lentamente e aumenta lentamente" si applica in modo che il corpo possa adattarsi allo stress e non essere sopraffatto. Pause sufficientemente lunghe e frequenti e un'alimentazione sana ed equilibrata aiutano il corpo a rigenerarsi in modo ottimale.

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Come puoi allenare il pavimento pelvico?

Nel corso di regressione diventare molti esercizi per rafforzare il pavimento pelvico mostrato ed eseguito. Inoltre si possono consultare i consigli dell'ostetrica e del medico di famiglia. Le donne che vogliono iniziare a fare esercizi leggeri da sole dovrebbero assolutamente chiarirlo con la loro ostetrica e / o medico.

I seguenti esercizi allenano il pavimento pelvico in modo delicato:

Nel "Ballerino" è la posizione di partenza seduto su una sedia. La schiena è tenuta dritta e l'intera parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti, la testa è in estensione della colonna vertebrale. Entrambi i piedi sono distanti circa la larghezza dei fianchi e uno dei due piedi è leggermente rivolto verso l'esterno. Ora il pavimento pelvico dovrebbe essere attivamente teso per attivare il nucleo del corpo. Il corpo è in una posizione in cui sembra che stia per saltare in alto.

Al "La farfalla" Se sei sdraiato sulla schiena, le gambe sono leggermente tirate verso il corpo in modo che le ginocchia siano a circa 90 gradi. Le gambe sono leggermente divaricate e la parte bassa della schiena viene premuta sul pavimento. Anche lo stomaco è teso e le piante dei piedi vengono premute insieme. Dopo alcuni secondi, la tensione viene rilasciata e rilassata per alcuni secondi prima che il ciclo ricominci. Le braccia sono distese vicino al corpo sul pavimento.

Come puoi allenare gli addominali?

Dopo il parto, puoi iniziare con un allenamento leggero dei muscoli addominali oltre al corso di formazione postnatale. Per questo, tuttavia, i muscoli addominali obliqui dovrebbero essere sempre allenati per primi per evitare che i muscoli addominali diritti divergano, una cosiddetta diastasi del retto. Anche in questo caso vale quanto segue: in caso di dolore o disagio, l'esercizio dovrebbe essere terminato immediatamente e si dovrebbe fare una pausa.

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Come esercizio, ad esempio, si consiglia l'affondo in avanti. Il pavimento pelvico è abbassato verso il pavimento, la parte superiore del corpo rimane in posizione verticale e lo stomaco è teso.

Il cosiddetto supporto dell'avambraccio può essere eseguito con la punta dei piedi o con le ginocchia. La variante più semplice con cui iniziare è il supporto ginocchio-avambraccio. Avambracci e ginocchia sono sul pavimento e la parte superiore del corpo è orizzontale rispetto al pavimento in una posizione stabile e tesa. La testa è un'estensione della colonna vertebrale, guardando verso il pavimento. La tensione viene mantenuta per alcuni secondi e ridotta lentamente.

Un altro esercizio può essere fatto sdraiato sulla schiena. Le gambe sono dritte e anche le braccia sono dritte accanto al corpo sul pavimento. Ora la donna cerca di tirare il suo ombelico verso la colonna vertebrale e mantenere questa posizione brevemente. La tensione viene quindi rilasciata lentamente e il processo viene ripetuto alcune volte. Questo esercizio attiva i muscoli addominali in modo efficace ed è un allenamento dolce e delicato per i muscoli addominali più profondi.

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Quali sono i rischi dell'esercizio fisico dopo il parto?

L'attività fisica dovrebbe essere assolutamente evitata entro le prime sei settimane dopo il parto. UN sforzo eccessivo prematuro e stress sui tessuti danneggiati dal parto disturbi non solo quello Processo di guarigione, piuttosto può anche causare ulteriori lesioni. Ad esempio, il ciclo prematuro può ritardare la guarigione di una lacrima nel perineo o la ferita può persino rompersi di nuovo.

Donne che mandano il loro bambino taglio cesareo avrebbe dovuto partorire particolarmente attento essere. Il taglio cesareo è a grande operazionei cui effetti e la guarigione non possono essere sottovalutati.

In ogni caso, non dovresti iniziare a fare esercizio fino a quando il tuo medico e l'ostetrica non hanno dato il consenso.